合理膳食-健康基础

    许多研究证实平衡膳食是保障人体健康的基础。平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；膳食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。膳食的结构要合理，即应满足机体的生理需要，又应避免膳食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上近期或远期的紊乱。人体约需要四十多种以上的营养物质，包括各类蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，无机盐，膳食纤维和水等。这些营养物质必须由多种多样的食物来源来实现。

1997年中国营养学会公布的中国居民膳食指南和膳食指南宝塔以简明扼要的文字和形象生动的图片向人们介绍了如何实现平衡膳食。

     (一)、食物多样、谷类为主

    人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。

    多种食物应包括以下五大类：

     第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

     第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

     第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

     第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

     第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还提供维生素E和必须脂肪酸。

    谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。根据全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

    (二)、多吃蔬菜、水果和薯类

    蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻类等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、 维生素C和叶酸、 矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

    有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣柑橘、柿子和杏等是维生素C 和胡萝卜素的丰富来源。

    薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。

含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。

    (三)、常吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。经常饮用牛奶可延缓其发生骨质疏松的年龄，中老年人饮用牛奶可减缓其骨质丢失的速度。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。提倡食用豆类，特别是大豆及其制品。

    (四)、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

    鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

    (五)、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。体重过高或过低者是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。

    (六)、吃清淡少盐的膳食

吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，油脂摄入过多不利于健康。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等。

     (七)、如饮酒应限量

     在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒。

    (八)、吃清洁卫生 不变质的食物

在选购食物时应当选择外观好，没有-泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

2、要有合理的膳食制度

    要合理按排一日的餐次，两餐之间的间隔和每餐的数量、质量，使进餐与日常生活制度和生理状况相适应，并使进餐与消化吸收过程协调一致。膳食制度安排的适当，可以协助提高劳动和工作效率，按照我国人民的生活习惯，正常情况下，一般每日三餐比较合理，两餐的间隔以4-6小时合适。各餐数量的分配要适合劳动需要和生理状况，较适宜的分配为：早餐占全天总热能的25%-30%，午餐占全天总热能的40%，晚餐占全天总热能的30%-35%。

    另外，用膳时间应和生活工作制度相配合。有合适的膳食安排，科学的烹饪方法，应能促进消化，引起食欲。同时要保证清洁卫生，防止食物被污染，并减少营养素的损失。