行走与长寿

      行走是身体活动中最简单，也是最基本的。正因为如此，人们并不觉得行走有多么特别和重要。但出乎人们想象的是，在行走开始的瞬间，血液迅速上升，体内脂肪分解，氧的供给增加，促进了脑的活动。我们曾做过各种实验，结果表明，行走远比跑步对健康更有益。

像马萨伊人一样行走

    世界上最擅长行走的人是居住在非洲肯尼亚北部的马萨伊人。马萨伊族男子每一天都是在行走中度过的。原因很简单，因为他们在草原上放牧，需要行走一整天。最让人惊奇的是他们每天走那么多路，却毫无倦怠之意。

     马萨伊人行走姿势与一般人很不相同，他们在行走时绝少给脊柱和关节造成负担。一般人行走时脚尖和脚后跟同时着地居多，即使是脚后跟先着地，也因时间过短，而导致很多问题。如脊柱弯曲，大腿肌肉紧张，上体前倾等，给脊柱造成负担。像这样，一直用不正确姿势行走，很容易导致平足，严重时还会引起脊柱痛。与此不同的是，马萨伊人行走时脚掌与地面的接触紧密而富有弹性。具体讲，他们在脚后跟着地后，身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾附近→大脚趾顺序移动，犹如鸡蛋的滚动一样，使体重均匀分散在脚掌的各个部位，脊柱受的影响也最小。

    马萨伊人的行走特征主要是腰板挺直，挥臂有力，大步流星。这样的姿势可以大大减少脊柱和关节的负担，长途跋涉也不会太累。瑞士医学博士卡尔·穆勒是这方面的专家，在他的指导下，许多原来患腰痛病的人，通过练习马萨伊人的行走方式而摆脱了病痛。

马萨伊人很少患“三高症”

    马萨伊人几乎不吃什么蔬菜，他们以牛奶、肉等作为主食，大部分都是高脂肪、高热量的食物。可是他们很少有人患“三高症”（高血压、高血脂、高血糖）。他们体内的高密度脂蛋白含量较高。另外，马萨伊人的行走姿势可以促进血液循环，对健康十分有益。由于血液循环顺畅，摄氧量增加，心血管中的废物被迅速排除，促进了身体的新陈代谢。

想长寿，请行走

    行走在各类有氧运动中，是最被医生们推崇的一种，对关节没有负担，而且可以有效燃烧脂肪。哈佛大学医学院梅森博士指出：“有规律的行走无异于魔法师”。他告诫美国人，每天坚持30分钟～60分钟的行走，每周5天，就可以降低30%～40%患慢性疾病的几率。

⑴ 心脏病 有活力的行走有利于心脏的健康。行走可以锻炼心肌，还可降低血压、降低血脂以及血液黏稠度，使心肌梗死的发病率大大降低。

⑵ 脑中风 从前对于行走与脑中风的关系，并不是很清楚。可是哈佛大学的公共保健系在研究后发现，每周行走20小时以上的人发生脑中风的几率下降40%。

⑶ 肥胖 随着年龄的增长，单靠限制饮食来控制体重变得非常困难。但只要每天高高兴兴地走上30分钟以上，不仅可以消耗几百卡的热量，还可以促进新陈代谢，从而对控制体重也有好处。但需要注意的是，每天至少要走30分钟以上才能看到效果。体内脂肪不是运动一开始就燃烧的，而是在运动开始20分钟左右才开始被消耗。剧烈运动在脂肪尚未开始燃烧时就已经让人累得不得不停止运动了，因此在消耗脂肪上反而没什么作用。

⑷ 糖尿病 据2002年的研究显示，每天30分钟的行走还可以预防糖尿病，尤其是对因体重和新陈代谢异常而导致糖尿病的人更加有效。研究结果还显示，其效果比药物治疗好得多。

⑸ 骨质疏松 行走对增加骨密度也有好处。20～30岁进行运动锻炼并适量补钙的女性，到70岁时患骨质疏松的几率可降低30%。 行走可以强化膝盖周围的肌肉，对治疗关节病有一定作用。 

⑹ 癌症 这方面的研究正在进行中，行走对癌症的预防和治疗是有益的。

适度强力行走最健康

    一般的行走运动是利用大腿的力量带动脚后跟的行走，所以脚面与脚腕的角度较大。可是，适度的强力行走是发挥整个脚部的作用，脚面与脚腕的角度也小一些。另外，还可以带动上身运动，所以这样的行走是全身运动，运动量也随之增加。因此，适度强力行走比一般行走的运动效果要高2～3倍。

1.适度的强力行走方法——像滚鸡蛋一样走

    我们所推荐的适度强力行走，就好像鸡蛋滚动，行走时把重心由脚后跟逐渐移向大拇指，即沿着由脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→脚大拇指的顺序接触地面。在脚趾全部落地后，用脚大拇指用力蹬踏地面并把另一只脚踢出去，同时后脚跟要连贯地踏出，再沿着脚后跟到脚大拇指的顺序蹬踏地面，如此循环。

    需要注意的有两点：一是脚在踢出时动作要有力，这样步幅自然就大了，行走速度也就快；二是在脚踏出去时，脚面和脚腕的角度以105O为宜。我们平时行走脚面和脚腕的角度大约在135O左右，这个角度对于强力行走来说就太小了，会因为姿势不稳而影响运动效果。角度小一些，姿势会稳一些，运动效果也好一些。像这种类似于滚鸡蛋的强力行走，我们只要每天能坚持30分钟，就可以使全身的肌肉得到锻炼，这就是行走能取得实效的窍门。这种锻炼对于治疗肥胖和各种“富贵病”很有益处。

2.强力行走练习要素

除了前面介绍的脚底滚动法以外，还有一些行走的原则须要遵循。

⑴ 速度 强力行走时，要比平时走得略快才行。这样才能在提高运动强度的同时，收到更好的效果。实际上一般行走时的速度每小时4～5公里，而强力行走要达到每小时6～8公里。但不能像竞走一样走，竞走像鸭子一样走，而强力行走是大步流星地向前快走。

⑵ 步幅 强力行走的步幅要比平时略大一些为好。

⑶ 手臂动作 行走时应自然地前后摆动手臂，这样可以解除肩部的疲劳，上肢肌肉也得到较充分锻炼。

⑷ 心率 保证心率不超过最大心率的75%。

⑸ 视线 行走视线应保持向前方10～15米。

⑹ 呼吸 呼吸以深吸一口气、呼出两口气为好，即吸气和呼气之比控制在1∶2。另外采用腹式呼吸比胸式呼吸为好。

⒊状态不好勿行走

⑴ 患腰病、关节炎、心脏病等疾病时，应先向医生咨询后再走也不迟。腰痛或膝盖时运动只能加重病情。另外，感冒、发烧等身体状态不好时，也是不走为好。

⑵ 空腹不走为好。

⑶ 饭后运动应空出60分钟时间。如果饭后还不到60分钟就走，由于消化不够完全，无法在体内储存养分。

⒋行走中的补水

    如果小便的颜色透明且量多，说明摄取的水分充足；如果小便颜色深且发黄，就是水分不足的信号，应该立即补充。一般来说，通过食品摄取水分平均为2.8升，其余1.4升需要直接饮水来补充。而在炎热的夏天要喝8杯左右的水才行。

正确的补水方法是：

⑴ 行走运动超过20分钟时，需要准备水瓶。

⑵ 感到口渴前就要先喝水。

⑶ 要控制好喝水的量和次数，尽量做到少量多次。

⑷ 喝水不能喝得太急，慢慢喝才利于吸收。u